《硬派健身》读后感2700字

不错的零基础理论常识科普，一些深入人心的误区拨正、很适合入门及一些没有健身经验基础人看看
下面是一些断章取义的截取和笔记
俯卧撑训练计划
热身：标准俯卧撑10个×3组。
正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。
击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。
注：若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑，也可以尝试下斜击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。
拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。
核心肌群的训练多种多样，下面为大家介绍对于一般训练者来说，最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。
所以，在日常生活中，当遇到搬运重物等需要背部肌肉力量来完成的事情时，请牢记：一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住，保持等长收缩（等长收缩比普通的缩短收缩力量大很多），然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时切记你的后背和上肢都是不改变位置的，否则非常容易导致受伤。
很多人在训练臀部的过程中，都有过练习完臀桥后，后腰感到紧张与疼痛的经历。如果你做臀部训练的时候也常常感到后腰疼痛，那么你就要小心了。导致后腰疼痛的主要原因一般是下腰部的竖脊肌出现了过早的激活，而臀部激活延迟，其实是一种肌激活错误的表现。倘若下腰部的竖脊肌和一些深层肌群经常被错误激活、持续紧张，最后就很容易导致骨盆前倾，所以在臀部训练中，务必注意念动一致，仔细感受臀大肌的发力，让臀大肌被正确激活！
不深蹲，无翘臀”
学界公认，深蹲是训练项目之王，也是翘臀必做的项目。
训练前最好不要做拉伸训练。训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。
拉伸训练也是一样。由于拉伸针对的正是肌肉的延展极限和柔韧性，所以不适宜训练前做，但是可以放在训练后或者单放在一个时间进行。
在腹肌训练过程中，我们还要注意以下三点：
1.在做腹肌动作时，速度越快、频率越高，腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方根振幅越大，肌肉活动越激烈。
2.做腹部训练时，保持腹肌紧绷，向外推挤肚脐。在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离；同时，注意让肋部向下和向内运动。研究报告说，这种改良的卷腹训练能更有效地腹直肌。
3.腹外和腹内斜肌可以完全卷起腹肌，使得肚脐朝向地板方向；保持腹肌紧绷；在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。
那如何在日常的腹肌训练过程中避免练粗腰呢？
一般来说，通过平板支撑和其他一些日常负重训练，比如深蹲等，腹内外斜肌就会有比较好的了。
如果你觉得你的小腿显得比较粗壮，那不是因为你的小腿肌肉过于发达，真实情况是你缺乏锻炼。
说说自己对此研究的一些心得：
1.空腹训练很可能更有益于运动中脂肪的消耗。所以，需要极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。
2.对于力量训练，空腹运动的研究并不多，结论也不明确。我个人认为，极限增肌还是要在训练前两小时摄入缓释碳水化合物。如果自己喜欢，也可以空腹训练。
3.健康人一般都可以空腹训练，但有血糖调节需求、心脑血管问题的人要慎用，可能会有问题，所以一定要慎重。
4.一定要多喝水！喝水可以避免血液内一些游离脂肪和酮体对身体的损害，还可以促进减脂。
5.可能会对肌肉有消耗，增肌者最好在训练前喝一些缓释的碳水化合物和蛋白饮料。
所有的瘦子在做引体向上、俯卧撑、双杠训练时是否都有这样一种感觉——做起来非常轻松写意，引体50个根本不算什么，俯卧撑轻松100多个？没错，就像很多军人的那种训练一样。
但是，这种训练是达不到瘦子们增肌增重的目的的，轻松100个俯卧撑，那根本不是增肌训练，那是肌耐力和减脂训练……你要是能做一小时，这就成有氧运动了。
1.生长激素是越痛苦的时候，分泌越多。
2.力量训练中，多采用力竭与强迫训练。
.动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能睾酮的分泌。简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的训练。
4.力量训练比有氧训练更能睾酮分泌。
5.从全身来讲，高强度有氧训练更能生长激素的分泌，而力量训练可以更好地局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）。
6.经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌。
健身三分靠练，七分靠吃。
吃很重要！而健身中，吃更重要！
在正确的时间，吃正确的东西——在你已经重新认识了好身材、有氧运动以及抗阻训练之后，吃是紧跟着的更重要的一步。
营养理论或许听起来枯燥，但记住了之后，一定会受益终身的。
练后不吃，视同白练。所以，谨记运动后及时补充营养。
在健身训练前后的两个小时内，请远离脂肪！
跑步等有氧运动可能会让食欲增强，让身体处于增加体脂、体重的状态。无氧运动则相反，长期的力量训练，可能会让食欲降低，让身体处于减少体脂、体重的状态。
当然，短期运动的话，结论可能正相反。
长期的有氧运动，会导致生长素水平增高，瘦素水平降低，身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。
长期的抗阻训练，会导致生长素水平降低，瘦素水平升高，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。
100克瘦猪肉：热量（千卡）143.00、碳水化合物（克）1.50、脂肪（克）6.20、蛋白质（克）20.3。
100克鸡胸肉：热量（千卡）133.00、碳水化合物（克）2.50、脂肪（克）5.00、蛋白质（克）19.4。
100克瘦牛肉：热量（千卡）106.00、碳水化合物（克）1.20、脂肪（克）2.30、蛋白质（克）20.20。
但为什么国内健身者只吃瘦牛肉、鸡肉，而不喜欢吃猪肉呢？
个人认为，健身者不吃瘦猪肉的原因，主要是健身文化和烹饪方式导致的。
其实猪肉没有大家想的那么坏，瘦猪肉的营养是很不错的，甚至在很多方面都比牛肉和鸡肉还要适合健身者。
不少人都觉得牛肉的氨基酸含量很高，但实际上猪肉的氨基酸含量并不比牛肉低，有研究对比了猪肉和牛肉背最长肌的氨基酸含量，研究结果显示，牛肉的必需氨基酸含量约为39mg/g，而猪肉则高达44mg/g。即使根据肉的部位、品种、个体不同而含量有所差异，大致范围也是没有什么区别的。
另外，从肌酸的角度来看，猪肉里的肌酸含量也相对更高。食品里的肌酸含量（克/公斤）：猪肉5.0，牛肉4.5，鳕鱼3.0，鸡肉无。
酸这东西是近百年研究发现的增肌最安全和很有效果的一种天然化合物，对于增长肌肉、增强力量特别有效，还对提高运动能力、促进身体恢复、增加胰岛素敏感性等有很好的效果。许多资料表明，补充肌酸可以使肌肉内磷酸肌酸的含量增加，在运动中有更多的磷酸肌酸可以利用，在运动后恢复期还有助于磷酸肌酸的再合成。
想要练马甲线的人，可以多做平板支撑、卷腹等；而以减肥为主的人，则可以做做HIIT，加快减肥进程。
肌肉内肌糖原的恢复时间在24小时以上，我们常见的大肌群的恢复时间在48～72小时之间。大肌群内的肌腱等组织，比如筋骨等，恢复时间也在72小时左右，而在运动过程中，统筹大肌群完成训练动作的神经和神经中枢，恢复时间可能高达80个小时。