《自控力》读后感1300字

自控力笔记：
前两章看起来像是鸡汤文，但第三章开始有很多实质性的例子与关于意志力的颠覆性结论，能够帮助读者更准确地了解自己的意志力与欲望。必读书目之一。
1. 前额皮质决定了自控力。
2. 通过训练可以提升自控力。
3. 冥想/睡眠/运动/放松肌肉/提高注意力/减缓呼吸/提高心率变异度可以提高自控力。
4. 压力会使自控力下降，因为人在压力下会更注重于短期目标（如满足食欲）而非长期目标（如减肥）。
5. 自控力像肌肉一样会疲惫/有极限。
6. 突然增加的糖分会提升短期意志力，但长期来看突然改变的血糖会影响身体和大脑使用糖分的能力；最佳方案是选择低糖低脂高蛋白饮食维持血糖稳定。
7. 通过做小事来提升意志力。
8. ***Moral Licensing道德许可效应：doing something that helps to strengthen our positive self-image also makes us less worried about the consequences of immoral behaviour, and therefore more likely to make immoral choices.
9. “如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。”
10. “很多人都认为，所有的自控都是道德测试。我们用大吃甜食、熬夜晚睡、信用卡负债来判断自己是善还是恶。但是，这些事无法真正体现什么是罪恶，什么是美德。当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。”
11. “不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。”如果目标是减肥，途径是运动，错把途径当成目标的人就会在运动后因为自以为完成了目标，从而放纵自己暴食来作为自己完成目标的激励，但其实却忘记了自己真正的目标是减肥而并不是运动，暴食会阻碍自己达成目标。
12. 麦当劳菜单上增加健康的沙拉却导致了不健康的Big Mac销量剧增：因为大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。
13. “今天犯错，明天补救”的想导致放纵与意志力下降；例如今天先休息明天再健身；例如错误预估明天的空闲时间会比今天多；例如信用卡消费；对于未来的乐观预估是为了弥补放纵的愧疚感。
14. 制定可行的计划提高稳定性减少变动，可以提高意志力与执行力。
15. 大脑依靠多巴胺让人产生期待/快乐的承诺，从而使人行动，但却不会让人感受到获得奖励时的。
16. 社交媒体的刷新/新消息，抖音的不断刷刷刷，与游戏的升级/获胜都利用了多巴胺分泌的而使人上瘾。
17. 大量的多巴胺分泌会使人放大“及时行乐”的，更不关心长期的目标与意志力下降。
18. 可以主动通过联想与期待的能力来分泌多巴胺，从而提升做某些事的动力。
19. *多巴胺只能让人产生动力追求快乐却不能带来快乐，多巴胺分泌的同时也会压力荷尔蒙分泌带来焦虑抑郁情绪；多巴胺的奖励承诺却不一定保证人对于结果真正产生。
20. *压力会使人更渴望糖/烟/酒。真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。
21. 过度的罪恶感使人更加放纵，适当自我谅解帮助人提升自控力。
22. 人的选择会受周围人/大多数人/社会认同的影响。
23. Ironic Rebound讽刺性反弹：刻意不去想一件事却更容易想起。
24. 不要试着控制自己的思想，而是控制自己的行为；接受某些冲动与欲望存在的事实，但控制住自己不要因为冲动与欲望而行动。
25. 用“我想要”的动力代替“我不要”——例如健身减肥而不是节食。