《自控力》读后感3500字

(弄清自己如何失控、为何失控)

当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时，是什么拖了我们的后腿？哪些是致命的错误？我们为何会犯下这些错误？

现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”

1. 记录决定

三思而后行反应:将能量有足够时间输送进大脑让人更理智。

应激反应:让身体获得能量、按照本能行事。

焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。

快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4 6次，也就是每次呼吸用10 15秒时间，比平常呼吸要慢一些

有时候出现的问题不是我不要做的问题，而是我要做的事情，比如玩游戏影响早睡，强迫自己不玩游戏不如变成我要早睡。

• 1:记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

· 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

• 2:呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4 6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

· 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。

• · 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

• 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

• 第三章 自控的肌肉模式

• 一个重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

• 胡萝卜:奖励的承诺。大棒:当你期待目标时，你也感到了焦虑。

• 血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，会去冲动行事。

• 保持良好的饮食可以让你的血糖稳定。使你的血糖摄入一直大于消耗意志力

• 实验：锻炼意志力

• 锻炼意志力:如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。

* 增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。

* 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

* 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动

当你面对诱惑或者挑战难以坚持下去时，想想坚持下去可以获得什么可以让自己获得更多动力和更强的自控力

做完好事后在做坏事会降低做坏事的罪恶感。

当觉得自己已经成功时，就会开始去放纵自己:比如减肥成功就会想用大餐犒劳自己。

记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。

不要拖延，今天和明天没有任何区别

第五章

多巴胺:对奖励的承诺。多巴胺的首要功能是让我们追求快乐(我想要)，而不是让我们快乐。追求奖励是多巴胺的主要目标

气味营销学

不分泌多巴胺会导致不会期待快乐，不期待快乐时，便会缺少动力如同行尸走肉。

第六章

当面临压力(愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪)时，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。

深入剖析：遇到挫折时

这一周，请特别留意你是如何应对意志力失效的。你会责备自己，告诉自己你永远不会改变吗？你会觉得这样的挫折暴露了你的问题——懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗？你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗？你会以挫折为借口，更加放纵自己吗？

当自己偶尔放纵时，应该去理解，自我同情，不用对自己过于苛刻，放纵自己如果不去理解，罪恶感会让我们更容易屈服于诱惑。

自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素

情绪低落导致屈服于诱惑。压力会引起欲望，让我们的大脑更容易受到诱惑（那又如何效应会让自己深陷诱惑）

我们最容易决定作出改变的时候，就是我们处于低谷的时候。

当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。

失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

· 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

第七章

我们的问题不是能预知未来，而是看不清未来的模样。

当下重要还是未来重要？如何把长期奖励看的比即时奖励重要？利用以下方式抵抗即时的满足感。

1．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

2．想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。

3．然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂吗？

向未来的自己预先作出承诺，并全力完成，借用大棒理论，让你得到即时时付出更大的代价。人本能重视可以马上拿到手的即时奖励。

当感觉人生没有什么乐趣的时候不要去拒绝诱惑，好好享受诱惑给你带来的。

抵抗“高瞻远瞩(用工作、美德或未来的幸福不断地推迟)”和目光短浅只关注及时行乐一样严重。适时对诱惑说好。

意志力实验

· 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，住诱惑。( 让即时奖励变得有距离感，大脑的自控系统就会重新掌控局面)

· 降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

· 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。

· 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

第八章

人很容易被人影响从众。

坏习惯和好习惯都容易在人群中被传染

当看到别人屈服诱惑时，可能也会导致我们意志力薄弱。

人最容易被身边亲近的人影响。

只要我们相信社会规范就是做正确的事（或更难的事）,“社会认同”就会增强我们的自制力。

与讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择

羞愧可以让你不去做这件有诱惑的事情，但是诱惑如果直接出现在你身边会导致你自控力失效

集体意志可以让你更好应对诱惑。

第九章

把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。(比如不想白熊，脑子里却会一直想。白熊效应＝讽刺性反弹效应)

解决讽刺性反弹效应的方法就是放弃自控，坦率面对自己的想法(你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动）。

越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。研究显示，压抑思维会加重严重的焦虑症。

社交焦虑症

社交焦虑症的传统疗法是通过挑战各种不好的想法（比如“我出了问题”）来消除焦虑。只有当人们相信“不去想”这种方法行得通时，这种疗法才有用。戈尔丁采取了完全不同的方法。他教那些社交焦虑症患者观察并接受自己所有的想法和感受，即使是那些令人惊慌的想法和感受（甚至包括恐惧）。这么做的目标不是摆脱焦虑和自我怀疑，而是培养患者的自信，让他们相信自己能应对这些困难的想法和感受。如果患者知道无须保护自己的内心感受，他们就能在外部世界找到更多的自由。当他们感到担忧时，戈尔丁就引导他们去观察自己的想法，感受身体里的焦虑，然后把注意力转移到呼吸上。如果焦虑仍然存在，他就鼓励他们去想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。他告诉患者，如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。

不要抑制想法，接受自己的想法和感受，但同时也要记住，不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。

意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动

1．承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。

2．不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。

3．退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4．记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。

用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯，让我不要变成我想要

意志力实验

忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

· 直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

· 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。