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1. 什么是阿斯汤加瑜伽

阿斯汤加瑜伽至今已有800多年的历史。

它的精髓：喉呼吸、凝视点、三个收束（收颌收束、收腹收束、会阴收束），应用收束法产生气息能量，并控制这些气息和能量进入经路，利用凝视点使练习过程中不断集中注意力，把外界对内心的影响降低，达到意识的高度专注。 阿斯汤加瑜伽练习遵循古老固定的练习顺序，它的编排顺序结构非常科学合理。

第一部分，太阳式的站立体式，使练习者建立呼吸、收束和凝视点的概念，并建立双腿根基的稳定；第二部分是坐立练习，使身体的根基由脚转移到坐骨，通过前曲、扭转等改善腰背部僵硬；第三部分是倒立体式练习，将根基由坐骨转移到头部和肩部，倒置身体通过三个收束法强化内脏功能，最后进入挺尸式的放松。

2. 瑜伽里的阿诗汤迦是什么

阿斯汤加瑜伽（阿斯汤噶瑜伽）是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那马查，于上个世纪初传承了阿斯汤嘎温亚萨瑜伽，40年之后传入西方，并成为风靡世界的瑜伽体系之一。

这种瑜伽强调练习中“三把锁”的应用，即喉咙、肚脐、会阴相结合。它比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，是各类瑜伽中运动强度比较大的一种。在练习过程中，唯有当动作与呼吸的频率协调一致时，练习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处。

阿斯汤加分为六个级别，每个级别由60个左右的组成，严格按照固定的顺序编排，不能颠倒去练习，其强度非常大，如果没有人指导，很容易受伤。不过刚开始做不了的动作可以跳过。但要想练好第一级，可能需要3—5年，这还是针对自身条件比较好的人，每天要保证3个小时左右的练习量来说的。目前世界上练习到6级的人，多数都已经练了几十年。

为净化并且强化身体的方法称为体式。在阿斯汤加瑜伽里，体式组合成六个系列。

姿势：

初级系列

(Yoga Chikitsa)：除去体内的毒素并且调整校正身体。

中级系列

(Nadi Shodhana)：由开启的，净化的能量通道净化神经系统。

(Sthira Bhaga)：综合强度和优雅的练习，需要更高水平的柔韧性和更高的谦逊。

每个级别在进行下一个阶别前充分发展，体式后续的系列更加细致地延续。每一个姿势是为下一个姿势的预备，发展力量和平衡需要更多的变化。对于控制欲念（Yama 制欲）、自我约束（Niyama 遵行）的修习没有一种认真的努力和重视，无论如何，体式练习的利益非常小。

3. 阿斯汤加瑜伽的发展

阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习。阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。

阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作“力量瑜伽”。现在，国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，但大多以初级为主。

阿斯汤加瑜伽，可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。相对于其他瑜伽形式，阿斯汤加的运动强度稍大，体能较好或已经有了多年瑜伽练习经验的人可以一试，但初学者一定要谨慎。

适合：这种瑜伽对练习者体能素质要求很高，每个级别里的姿势固定不变，因此要求练习者身体健康，并且及有耐心。串联法体式系统科学

4. 我适合练习阿斯汤加瑜伽吗

” Nancy老师刚翻译完，四个学同立刻举起了手。

她们当中年龄最大的五十岁，最小的三十几岁。当普若老师问她们为什么觉得自己不适合时，有的说自己年龄大了，身体不够柔软；有的说自己的身体很僵硬而且没有力量，练习vinyasa很难；有的说这个练习体系难度太大，这是年青人练习的，自己年纪大了没有信心能练好…… 为什么人们会有这样的想法呢？其实不外乎以下几个原因。

第一，这是因为内在的攀比心，竞争心导致的对自我身体不满的结果。 看别人练习的如行云流水，而自己根本无法企及，于是对自己产生了怀疑和不认同。

瑜伽的练习是为了让我们保持一颗平等的心，平等地看待“我”和社会的存在关系。平等心是不会判断好与坏，优与差的。

当我们能以平等心反省和觉知自己的思想，这个过程本身就是瑜伽练习了。 第二，说自己不适合练习阿斯汤加vinyasa瑜伽的原因是因为对它的了解不够全面。

阿斯汤加vinyasa瑜伽是基于吉檀迦利《瑜伽经》中八分支基础的一个瑜伽练习体系。体式仅仅是这八分支当中的一分支了，许多练习者因注重体式的练习而忽略了其它分支的练习。

阿斯汤加vinyasa瑜伽的梵文为ASHTANGA,ASHTA的意思是八，ANGA的意思是分支。这八个分支分别为YAMA道德规范，NIYAMA自我戒律，ASANA体式，PRANAYAMA呼吸法，PRATYAHARA感官内收，DHARNA专注，DHYANA冥想，和SAMADHI三摩地。

现在流行的各种瑜伽练习体系，根本上都是基于这八分支演变而来的。虽然每个派别练习方式不同，但最终要达到的目地是相同的。

阿斯汤加瑜伽的练习，就是八分支的练习，而不仅仅只是体式——身体的单纯运动 每一个喜爱瑜伽的人都适合练习这个体系！当然这需要在专业导师的指导下练习。它不仅仅只是适合年青人，或者身体柔软有力量的人练习。

第三，在这个充满压力与竞争的浮躁社会，人们变得急功近利，心性也不稳定。而阿斯汤加vinyasa瑜伽的练习需要的是耐力，毅力，和坚持力，而这些也正是许多人所欠缺的。

是我们真的不适合练习，还是我们欠缺练习它所需要的耐力，毅力，和坚持力？ 瑜伽八分支是如何运用在阿斯汤加vinyasa瑜伽的练习当中呢？ 举个简单的例子，练习阿斯汤加瑜加时我们是如何遵循和练习YAMA的规则的。 首先，我们要了解自己的身体，不做超越身体所能承受的行为，接受身体当下所能做到的，这是非暴力，任何原因导致的身体的伤害都是暴力行为。

其次，做不到没关系，不抱怨身体太僵硬，肌肉太没有力量，做不了vinyasa。身体和体式是一个让我们达到身心宁静的工具，要心怀感恩，感谢这些工具，没有它们的帮助和配合我们还能做什么？最后，聆听身体的语言，给它需要的，而不是我们想要的。

阿斯汤加vinyasa瑜伽的乌加依呼吸法练习是很独特的。它并不是要求你坐在地上，闭上双眼练习。

而是结合身体运动的韵律来练习，每一次吸气时身全在延展，向上，胸腔在扩张，每一次呼气时身体在放松，释放拉伸时的酸痛感。是气息的能量流动带动着我们的身体在移动，跳跃。

当我们全身心地观察和觉知当下练习时的每一个变化时，感观由对外界世界的执着慢慢地向内收敛。 练习者在体式中冥想，在呼吸中冥想，在身体的每一个运动中冥想，这是一个动态冥想的练习。

当练习者，练习的对象，练习的过程融为一体时，不再有练习者，练习的对象，练习的过程，只有存在！这是阿斯汤加瑜伽练习的最高境界。

5. 练习阿斯汤加瑜伽是怎样一种体验

最初写这个答案的时候，我才刚刚开始自己的阿斯汤加练习。很感恩，六个月以后，我仍乐在阿斯汤加练习中。并且，逐渐建立起每周六日的练习模式，在老师的指导下也逐渐从初级序列进入二级序列。看到原初的答案下仍偶有评论或赞同提示，我很欣慰，也希望将更多练习的经验分享给大家。所以，我大概会将原来的答案全部改写。希望我的分享能够帮助和鼓励更多的朋友开启自己的阿斯汤加之路。

2016年春夏，我在大洛杉矶地区一个小城市访学。访学计划的最后两个月，已经是暑假，学校里也没有什么特别的安排，于是我有了大把阳光充裕的时间。很偶然的机会，我踏进了一家离住所只有5分钟步行路程的瑜伽馆 The Yoga Unit， 这是一间小小的瑜伽馆，两个工作室，一大一小，一个试衣格间大小的更衣室，没有淋浴间也不提供瑜伽垫。然而，这并不影响周边社区居民开车来上瑜伽课的热情。每天五六节课。每堂课几个到三四十个学生不等。我也许真的是时间太充裕，用了一周的时间拖着咋一运动浑身酸痛的身体，试完了除 Kids Yoga 外所有的课。最后为了方便，固定每天去一早一晚两节课，上完课拎着瑜伽垫回家，洗澡吃早餐，或者睡觉，舒爽极了。TYU 是个非常友善的社区，在瑜伽班的遇到的加州人似乎比平日还要阳光些。周末有妈妈带着孩子一起来，孩子就在隔壁小房间跟老师上儿童瑜伽，互不耽搁。