《硬派健身·减肥篇：斌卡（自选集 知乎「盐」系列）》读后感3500字

作者也是10来年健身，也走过不少弯路，最后自己动手查学术书籍，不断总结出来的，对于我们来说节省很多时间，实操性很强。

本书理论和实践基本各一半，训练计划也简单可操作，在家无器械训练或者健身房都可行。大概总结下精华要点：

1，节食减肥不可取。短期降智商，长期会反弹！长胖非一日之功，放弃走捷径的想法吧！体重设定点理论 节食减少瘦素分泌，增加生长素分泌

2，运动减肥才科学。长时有氧未必最佳 胖子跑步伤身体，共振原理，练习肌肉才有效。先无氧再有氧减脂效果好

3，hiit好。高强度与低强度间隔训练，大肌肉群，臀腿等。

4，巧减重高强间歇，好身材双剑合璧

首先，找一个高 40 公分左右的小平凳（茶几沙发均可，只要是这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下时，你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略小于 90°）。1. 手抱头，眼看前方。背挺直、反弓，向后面的板凳坐下（向后坐，不是蹲马扎的向下坐，是接近蹲马桶的向后坐），想象自己有根儿尾巴（赛亚人、变身！），尾巴要冲着天。2. 向后坐时，绝对不要放松地重重向后坐。而是下肢紧张地向后，想象凳子是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩，也就是如同橡皮筋一样拉伸蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。换言之，注意力在髋关节和。3. 一碰到板凳茶几立即弹起，此时就能感觉是发力了，臀大肌从拉伸状态变成收缩。大腿也跟着发力，整个脚踏实地面，整个人站起。4. 如果你觉得上述动作轻松做上 20 个不是事儿，请把最后动作环节改成发全身之力跳起！唤作板凳深蹲跳！在回落过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为 140°到 150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的强度。膝盖不好和体重过大者，慎用此动作。板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。

如果普通平板支撑已经易如反掌。还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）。首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，送给感觉普通平板支撑不给力的你！

我们来说说日常生活中比较容易采用的 HIIT 训练计划（所有计划用时至少 12 分钟，最多 25 分钟）。日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）。跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的 80%以上，慢跑用最快速度的 50%比较合理。自行车、动感单车：8 秒冲刺，12 秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。效果很好，受试人员体重平均减去 2.3 千克，有氧代谢能力增加了 15%。跳绳：跳半分钟来组双摇，大概 20 个。跳不了双摇的童鞋，可以快跳半分钟，慢跳半分钟。

5，盼健身须定目标，望美体计划先行

肌肉可以使这个部位挺翘，如果你胸大而无形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉维度。女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%）一个部位做 4-8 个动作。训练重点是，下落时候要有控制地非常慢，也就是注意离心收缩。因为女性的睾酮与睾酮受体分泌量非常小，不能依靠睾酮分泌为主增肌，而应该依靠生长激素和 IGF-1 的分泌。而离心收缩阶段，可以最强烈地生长激素的分泌。如果是想让这个部位小，比如瘦肚腩，减蝴蝶袖，减腿上肥肉，那么告诉你，目前的研究没有证明训练有很明显的局部减脂效果。所以一方面，你要多做 HIIT 训练，从全身减脂。另一方面，这个部位的力量训练也要做，最好采用高次数循环力量训练锻炼（20-30 次一组，30%-50%最大重量的负重，一个动作 3 组，一个部位 3 组以上的动作），雕琢这个部位的线条和形态。最后我送大家一句话，胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。自己安排。C. 我手中的资源：a. 我在健身房训练还是在家。这先不展开了……健身房具体的训练器械计划等，我以后会一篇篇写出专题的，请大家期待。在家训练的童鞋，你们的选择非常少，减脂减重的，可以依靠跑步、跳绳和跳操。雕塑体型的，胸可以采用哑铃、俯卧撑等，臀可以空手深蹲、臀桥等，先练着……实在不满意，去办健身卡吧，孩纸。

6，三个部位简易训练重点/三个入门最优动作

胸肌训练有如下几个要点：1. 起快落慢。

. 关节不要锁定。肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌和三角肌前束了，都没孤立胸肌。同时锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。3. 沉肩夹胸。这就是刚才说的，不沉肩你用的是三角肌前束，不夹胸你用的是肱三头肌。4. 念动一致。一定要想着自己在夹胸、夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。5. 多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。6. 拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜，促进肌肉生长。但要注意训练前用静态拉伸，训练后再用动态拉伸。7. 多吃多喝多睡。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要让吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右的蛋白质（比如你要是 70 千克，你就应该吃大概 140 克的糖，大概一瓶 1.5 升的脉动，然后再加 70 克蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让它更型更大更强。对于男性来讲，我们非常看重胸肌的力量维度大小、形状宽阔方正、线条锐利、中缝深邃笔直如一线。记得一项调查曾经说，67%的女性，最看重男性的胸肌。这是两扇身材的门面，是心房上的铠甲。

下面是我推荐的女性丰胸美胸三个动作：俯卧撑或者半俯卧撑（做不了俯卧撑的情况下，双膝着地做半俯卧撑）

女性入门动作，侧卧直腿侧平举：该动作可以比较好地训练到臀大肌、臀中肌。由于我们说过，臀中肌的位置在臀部上面，所以臀中肌的发展可以将视觉的重心向上拉，让腿看起来更长！

训练重点：侧卧于地上或瑜伽垫上，通过髋关节外展，让运动腿缓慢上举直至极限，坚持几秒，缓慢下放。男性入门动作，板凳深蹲：仍然是这个动作之王，男性练好该动作是为了给之后做几百千克的大重量深蹲开路！如果你已经练得不错了，直接扛着杠铃做板凳杠铃深蹲就是！训练重点：1. 手抱头，眼看前方。背挺直、反弓，向后面的板凳坐下（向后坐，不是蹲马扎的向下坐，是接近蹲马桶的向后坐），想象自己有根儿尾巴（赛亚人、变身！），尾巴要冲着天。2. 向后坐时，绝对不要放松地重重向后坐。而是下肢紧张地向后，想象凳子是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩，也就是如同橡皮筋一样拉伸蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。换言之，注意力在髋关节和。3. 一碰到板凳茶几立即弹起，此时就能感觉是发力了，臀大肌从拉伸状态变成收缩。大腿也跟着发力，整个脚踏实地面，整个人站起。4. 如果你觉得上述动作轻松做上 20 个不是事儿，请把最后动作环节改成发全身之力跳起！唤作板凳深蹲跳！在回落过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为 140°到 150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的强度。膝盖不好和体重过大者，慎用此动作。

◆ 相对完美的入门无氧训练安排

最佳训练强度：板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各 6-10 组。

最佳训练后安排：1. 最好的，做一些 HIIT 有氧训练。2007 年东京大学的一项研究显示，10 个被测试者在完成力量训练后在静止自行车上进行了有氧训练，与自己先完成有氧训练之后进行力量训练相比，前者燃烧了更多的脂肪。有证据指出，这样也了更多生长激素的分泌。结合最佳训练时间是晚饭前。拉克罗斯市威斯康星大学的研究者发现那些在下午 5-7 点进行有氧训练的人，在训练后拥有更高的静止新陈代谢率，而他们在早上 5-7 点和中午 11-13 点训练时则没有这样的效果。也就是说，力量训练后有氧运动，可以让两项运动的效率和效果都提高很多！

2. 做完训练要拉伸。当运动员在训练后进行伸展时，他们的身体比训练前进行伸展更加柔韧。拉伸还强化了肌肉的增长的能力！

3. 训练后最主要安排！吃吃吃吃吃吃吃！多吃碳水化合物和蛋白质（主食、瘦肉）！因为你正在超量恢复！

你力量训练后吃下的热量，不会转化成脂肪，反而会转化成肌糖原和帮助消耗脂肪的肌肉！此时不吃，更待何时！