《共情力：你压力大是因为没有共情能力》读后感6500字

首先解释一下什么是共情，共情就是一个人能够理解另一个人的独特经历，并对此做出反应的能力。这个共情跟同情还是有区别的。同情是把别人的经历理解为自己的某种经历，比如我们看到乞丐很可怜，就会想到自己困难的时期。

共情力到底有什么用呢？它能帮我们淡定地应对生活中所有的压力事件，改变我们某些错误的认知。

那么到底怎么培养自己的共情力？

《共情力》也许能给你一个答案。

作者亚瑟·乔拉米卡利曾任职于哈佛大学医学院，为城西医疗中心首席心理学家、城西咨询中心主任、美国癌症协会讲师、美国心理学会会员。

其实除了这些标签外，乔拉米卡利博士也是一位经验丰富的媒体专家，他曾出现在美国有线电视新闻网、财经频道、福克斯波士顿新闻、康卡斯特电台、新英格兰有线新闻等，他还是脸书“共情与善良工程”和领英“健康共情成就小组”的创立者。

《共情力》这本书共有四部分内容，第一部分讲“什么破坏我们的共情能力”；第二部分讲“共情地倾听”；第三部分讲“用认知行为疗法去改变生活中的一些误区”；第四部分讲“重新做你自己”。

一、什么破坏我们的共情能力

一父亲在公司受到了老板的批评，回到家就把沙发上跳来跳去的孩子臭骂了一顿。孩子心里窝火，狠狠去踹身边打滚的猫。猫逃到街上，正好一辆卡车开过来，司机赶紧避让，却把路边的孩子撞伤了。

这就是心理学上著名的“踢猫效应”的故事，其实这也反应了我们在生活中经常遭遇这种二手压力的连锁反应。

而就是我们经常遇到的压力就会破坏我们的共情能力。在压力面前，我们很难保持淡定的状态，我们可能会发火，可能会悲痛。当我们处于负面情绪时，很难拥有好的共情能力。

而如何挽救我们的共情能力呢？我们需要做的第一步就是，了解一个人正处于何种状态，然后学习控制自己的负面情绪。

二、共情地倾听

不知道你在日常生活中跟人聊天的时候有没有遇到这种情况，你在那吐槽你的倒霉经历的时候，而旁边的人经常没事就看看手机或者不自觉低下头看看地面，你以为他们在很认真听你说话，其实他们已经 不在听你的话了，他们心里已经被其他事情给占着了。

吐槽

旁边的人可能会带着偏见去听，我们经常能听到一句安慰性的话“我完全理解你现在的感受”，但是真实情况是他们根本没体会到我们的经历，只是凭感觉做出判断。

上面的旁人的反应其实根本不是共情地倾听，其实共情倾听的要求之一就是不在以自我为中心，而是全心地投入到另外一个人的经历中。需要你集中注意力关注对方。

共情倾听的本质是慢慢地听，并进行思考，保持自我平静，这样我们才能感知对方并作出切实反应。共情所发挥的作用是双向的，它既让听者能用理解的态度去聆听，并且让双方都能准确的感知。

但是消极思维绝大多数都是因为对现实感知的不正确——认知行为专家把其称为认知扭曲。

比如我们在生活中经常会聊到的比惨大会，假如一个朋友说他自己身上有多少缺点，我们通常会说更多自己身上的不自信的地方，好像大家是来比谁更惨一点。

共同倾听对我们维护各种日常关系非常重要。而缺少共情倾听能力是我们在很多场合产生压力的根本原因。《共情力》这本书就举了个例子，杰西和迈克是一对结婚十五年的夫妇，他们的生活并没有我们想象中的那么幸福。他们经常受到两种认知扭曲的影响：读心术和负面回忆。

这个很好解释，就是每当有一方想说什么，对方总是一脸“我已经知道你要说什么的表情”的表情，根本不会认真听对方说什么。还有就是这对夫妻喜欢吵架的时候跟普通人一样，把对方过去犯得错反反复复说一遍：你昨天忘了锁门啦，你前天没拖地……也许都是些鸡毛蒜皮的小事，到这就变成大事了。

当然值得一提的是，对有些夫妻来说，吵架是他们日常的亲密关系的一种。曾听一个一个小伙伴说过他爷爷奶奶的故事。他爷爷是个极其大男子主义的人，做什么事情稍不顺心就大声斥责对方，尤其对他奶奶也这样做。他爷爷奶奶经常为一些小事吵架。

如果只是看上半段文字，我们的初步印象是这个小伙伴爷爷应该脾气很爆，人不怎么好。但是这吵架其实已经成为小伙伴爷爷奶奶的日常生活中，有段时间他爷爷生病，不能说话，他奶奶除了照顾他爷爷日常起居之外，经常念叨的一句话就是：“你赶紧好起来啊，我等着你跟我吵架啊。”

当然大部分夫妻关系中，他们的婚姻关系为什么总会冲突不断，就是因为我们总喜欢互相谴责对方。如果双方都是这种“错不在我，都在对方”的态度，那他们的关心永远别想改善。

其实想要改善夫妻关系，只有放下以自我为中心的，放下你的心理防御，不再光高谈阔论你自己的事情，可以通过重复对方说过的话，用你自己的话复述一遍，关注对方的感受，跟对方真正有来有往的互动，这样才能真正改善你们的关系。

其实本书中还提到当我们处于身心合一的状态的时候，我们能更好地处理我们手头上所有的事情。其实我们历史上也早就有人提出“天人合一”的状态。

用科学的原理解释就是我们会产生让人平静的化学物质如血清素和后叶催产素，可以减少压力，提升我们的幸福感。

三、用认知行为疗法去改变生活中的一些误区

上面部分说了什么破坏共情能力、如何共情地倾听，下面我们结合认知行为疗法来改变我们队生活中一些偏见。这一部分内容分成了四部分，我们一一来看。

1.用认知行为疗法看清真相。

很多时候，共情是客观真相的代名词，但是我们经常没有清晰地看待他人和自己。我们经常被假象弄得很痛苦。

作者就举了个例子，约翰，作者的老师，一直有个很功利的心，他总觉的他妻子喜欢跟他在一起，是因为他能赚钱，其实并不是，他妻子更多的是喜欢他这个人本身，所以这就造成了一个痛苦的结果，当约翰挣钱比较少的时候，他总觉得他妻子不爱他了。

约翰在经历一次酒驾被捕之后，他开始懂得共情倾听的价值，通过跟妻子的焦虑时候放慢自己，才发现他妻子是如此地爱他。

2.用认知行为疗法对抗个性化和指责

当你被上司羞辱的时候，你会有什么反应？你会不会陷入自我怀疑的状态，你会不会因此而内疚？

其实书中提到美国工作场所欺凌协会在2014年一份调查研究中显示美国有6560万员工受过欺凌，接近五分之一的美国人都受过欺凌。这里的欺凌指的是语言虐待或侮辱性的行为进行威胁、羞辱。

这个数字确实很恐怖，其实不止美国这样，我们的国情也是如此。其实我们工作生活中也可能会遇到来自上级、老师等等各方面的欺凌。

如果我们曾经被人欺凌过，那种伤痛会塑造我们的自我感知和人生观，而这种悲观主义的想法最终会扩散到生活的方方面面。

批评

小学一年级的时候，曾经遇到个语文老师，他是那种暴脾气，经常动不动就喜欢辱骂和殴打学生，我就曾经被他辱骂和殴打过，我经常是被那种粗细如矿泉水瓶盖那么粗的棍子打在身上，而且很多时候都是棍子打断了才不再打我了，那时候大家周围的观念都是学生只有多批评多教育才能学好，就这样我在那个老师的欺凌下上完了小学一年级。

幸亏在二年级的时候我们换了一个语文老师，不然我估计我会小学没上完就被吓得不敢上学了。但是就是那一次殴打造成了我终身的阴影，我在生活中怕犯错，怕得罪人就是源于那一年的恐怖经历。

其实我们在我们面临羞辱的时候，我们需要辨认这些到底是不是客观事实，而不是盲目的陷入自我批评和尴尬的地步。也许对方的羞辱与我们的个人能力无关呢。就比如我的经历中，其实我是很努力用功学习，但是面临是对方的暴脾气。不是自己的问题。

3.用认知行为疗法对抗消极的自我对话，结束压力的恶性循环

早上起来

首先我们来看上面一顾虑量图，你可能自己也没意识到，你有多频繁地提出这类问题，你就越容易表现出你担心的结果。其实，你是担心未来，你的内心深处有个批评性的声音，你可能将此内化成压力了。

而面对这种情况，我们该如何去做呢？其实书中提到密歇根大学的心理学家以伊桑.克罗斯提出了一种方法，我们可以采取第三人称的名字来代替自己，使自己能远距离的审核自己的情感，增加自己的调控能力。

比如我说：“我想去做对帝天宇来说最好的事情，并能让帝天宇开心的事情。”

除了这个远离自己用第三人称的方法外，还有一种通过计划好行为序列来展开自我对话的方法。

作者举了一个例子，汤姆是一个不太懂得拒绝别人的人，而且他一想到拒绝别人，他就会很内疚，结果他曾经遇到一个远亲一家到他家里白吃白住了六天，其实这家远亲刚开始只是说过来住两天的，因为汤姆内在自我批评的声音特别大，他只能看着亲戚们在那白吃白喝。

今年那家远亲又打电话汤姆要来度假了，汤姆该怎么办？

汤姆按照作者提供通过计划好行为序列最终解决了问题。汤姆首先在内心深处设想：我要打电话给自己的远亲，告诉他我要耽误他几分钟，然后告诉他，我们今年夏天想自己呆着，不需要别人陪伴，我希望他能理解。汤姆最后也按照这样的设想去做了。

其实汤姆就需要一个机会去跟他害怕令其失望的人聊聊。

本书作者其实最终总结了改变自我对话的步骤：

第一步，在日记里写下你脑海里播放的，熟悉的信息，就是它们导致消极的自我对话。

第二步，试着用真相代替这些话语。每天从值得信任的人们那里获得反馈，并重复练习，对自己多次复述它们的观点。尝试用第三人称跟自己对话。

第三步，在不确定的情况下，练习要区分环境性因素和个人因素。

4.用认知行为疗法跟成就成瘾作斗争

首先解释一下什么是成就成瘾，其实就是特别渴望什么事情都做成功，狂热地追求胜利的信念。

小时候我们经常被教育到：你只要考好试，你就是好孩子，如果你成绩差，你就是坏孩子。当我们真的考好成绩了，我们就会赢得家长和老师的认可和掌声。我们认为是成绩带来了爱，但是成绩并没有带来持续的爱和尊重，我们就更拼命地去学习，去努力。

考试

当我们成年之后，社会中的很多声音也在教育我们，你们要拼命追求成功，不然你的人生就会怎样怎样。这样就有一部分人成了成就成瘾者。

因为成功不允许我们软弱，就像社会说的一句话“男儿有泪不轻弹”，要求男生做什么事情都要坚强。如果我们小时候过于软弱，就会变得无法容忍那种失控的感觉，从而相信软弱不是个正常的精神状态。

其实我们每个人都会偶尔感到软弱，其实面对特定的困难的时期，软弱可能是一种资产，感到软弱有助于我们知道什么时候该努力，什么时候该放弃。

如果你意识到你自己身上有成就成瘾的现象时，你就该努力发展人际关系以得到长久的爱——这种爱源于我们是谁，而不是基于我们做了什么。

第四、重新做你自己

说完共情认知疗法的作用，我们最终回归到自身上，这一部分可以分成分成五部分，我们一一来看。

1.换位思考，感知真理

其实看那么多年的抗日剧，我们对抗战时期的日本人恨的咬牙切齿的，很多人把这种恨带到了现代生活中，他们觉得现代的日本人也都该死，经常有些愤青在网上叫嚣要灭了日本，日本人如何该死。

其实我们仔细思考，这些言论都是歧视性言论，当年抗战时期的日本人确实可恶，但是不代表现代的日本人都是坏人啊。抗日剧是为了让我们警惕某些想复活军国主义的狂热份子，而不是让我们去歧视所有的日本人。

我们如果想从歧视中解脱出来，就要以共情能力为引导，因为它总是基于客观的准确性而存在。

2.情绪学习：永远不会痊愈的伤害

当我们受到伤害时，为了保护自己免于再次陷入危险的境地，我们的大脑会带有偏见性地记住某些场景，我们大脑情感中枢里记录伤痛，我们带着情绪去观察它们，并且误以为饿哦们看到了客观的真相。

其实我们就是故事的创造者，比如一个女孩经历了失恋，可能是因为男女双方的性格不合而分手，但是这个女孩源于不甘心，觉得男孩对不起自己，然后周围的闺蜜也不断地在这个女孩身旁说这个男孩有多坏，其实可能就是男孩身上很小的缺点无限放大。

最后这个女孩可能会创造自己经历个被渣男抛弃的故事，这个故事几乎是虚构的。其实真实的故事可能只是男女因性格不合就分手。

其实当我们面临这样的伤痛时，不要尝试独自解决自己的问题，我们很难真正做好这件事。我们只有勇敢地敞开心扉，并且找到我们所信任的人，得到真是的反馈及带来的真诚的帮助，我们就可以消除带有偏见的理论的阻碍。

3.照顾好自己

生活中我们学着减轻压力很容易，多做有氧运动，吃健康的食物，保证充足的睡眠，保持高质量、共情的社交关系。听起来很容易，但是为什么就这么难做呢？

因为小时候，我们通常是从父母那里学到如何面临压力，如果我们的父母喜欢抽烟喝酒来减轻压力，我们很有可能也会学习抽烟喝酒。如果我们的父母选择锻炼身体来减轻压力，我们很有可能学着去锻炼。

其实很多时候我们选择抽烟喝酒或者暴饮暴食去减轻压力，从科学角度去解释，就是暴饮暴食会我们身体分泌多巴胺，你就会产生。其实我们在拥抱你爱的人，会让你产生后叶催产素；慢跑会让你产生内啡肽和血清素。所有的这些化学物质都能让你感到开心。

当我们不知道如何释放这些化学物质的时候来让我们产生的时候，我们就会通过抽烟喝酒或者暴饮暴食甚至是吸毒，来我们产生更多的多巴胺。

其实作者最后提出还是选择锻炼和健康的饮食来有效减缓你的压力。但是我们在执行的时候可以和亲人或朋友一起去执行。

4.给予的力量

我们的基因中蕴含着共情和利他主义，我们的基因规律早就注定了人类社会的繁荣兴旺。通过做好事，我们不仅仅帮助了别人也帮助了自己。我们只要原因帮那些有需要的人，就会体验到心情愉悦的感受。

书中也提到做好事有诸多好处比如降低焦虑和皮质醇的水平，延长你的寿命，帮助你从疾病和受伤中重新恢复等等。

虽然我们天生有关心别人的能力，但是环境常常阻止我们这样做。比如，当你在街上看到一位老人摔到了，你扶不扶，扶，可能就被讹上几十万，。而我们经历了挫折也会阻止我们去关心他人。

书中提到我们作出以下这些事情的时候，善良就会有突破性进展：

了解我们的情绪，尤其是恐惧、愤怒和悲痛。

有勇气去放低自己。

向那些拥有善良的人表达我们自己。

……

我们如果能经常做这些事，我们就会找回善良的基本感觉。

其实现在看过很多书都提到一个观点，原谅过去犯错的自己，接受不完美的自己。过去的我们不可能不犯错。我们只有能接纳不完美的自己的时候，才能真正的与往事干杯。不是抓住自己过去的错一直不放。我们多大程度上跟自己做朋友，就决定了我们能给予这个世界多少的东西。

当然我们在处于愤怒、悲伤、偏见的时候，我们都不太可能去给予别人帮助，只有我们在平静的时候，才能更好的保持我们的善良本性。

5.做你自己

不知道你是不是一个重视外界标准的人，其实我们可以现在就想想自己的状态，你努力考出好成绩是为了自己还是为了不让父母失望，你努力升职加薪是为了自己还是为了孩子老婆。

生活中我们或多或少都会重视外界的标准，我们害怕没有达到那些的外界的标准，别人就会对我们没兴趣，感到失望。这其实是假我，并不是真正的自我。

真实的我是我们有能力决定我们生活的样子（在合理的范围内）。但一个人一旦习惯了伪装自己，他通常不会意识到伪装的人生会有多累，直到他真的有一天开始坦露自己的心声，他会发现他比任何时候都过得平静。

当然开始的转变会非常困难，因为我们带着一个假我生活了那么多年。但只要你开始意识到为真我而活得时候，这已经是很好的开端了。

现在问你两个问题：

如果你不用担心其他人的看法，你会选择什么样更有趣的职业呢？

如果你可以不受家人或者朋友的影响独立做决定，你还会和同一个人结婚或者在一起吗？

其实这本书最终回归到终极目标，做自己，当我们真正开始做自己，能用共情的能力与他人相处，我们能更容易享受当前的宁静，能更快乐地活下去。

这本书教会了我在面临压力时，需要共情地看待问题，能更理解压力来源，更好地和自己相处。接下来，我要去用实践来践行其中的共情认知疗法，希望你也能实践其中的方法，也许我们会成为不一样的自己。