《自控力》读后感4000字

一、意志力挑战：

1、“我要做”的意志力挑战。想多做一些的，或是停止拖延的，可以提高你的生活质量的。（值得做的）

2、想改掉坏习惯，“我不要”的意志力挑战。（妨碍了你的健康、幸福或是成功，不值得做，或者不值得多做）

3、你愿意花更多精力去关注的重要生活目标，“我想要”的意志力挑战。哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标（需要集中精力完成的长远目标）

意志力实验1：回忆一下你的决定

a.记录你的意志力选择，至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。（有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的注意力。）

b.你究竟怎样屈服于冲动的？看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

意志力实验2：5分钟训练大脑冥想（在脑海默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力）

冥想技巧：专注呼吸

影响：训练大脑，增强意志力。（定期的思维训练能帮助人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒，提升意志力。）

冥想步骤：1、原地不动，安好

2、 注意你的呼吸。（吸气时在脑海默念“吸”，呼气时在脑海默念“呼”）发现自己走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。

3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。专注呼吸本身，不再默念，走神时候再重新集中注意力到呼吸上。如果很难，再心里默念“呼”“吸”。可以锻炼自我意识和自控力。

开始时每天锻炼5分钟，习惯后，试着每天做10/15分钟。不仅要关注自己能否将注意力集中到呼吸上，还要注意观察，这种训练在其他时候是否影响了你的选择。

在冥想训练里做的是在生活中也要面对的：把自己的注意力收回，专注于最初的目标。自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。

【三思而后行，慢下来】

自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。

意志力就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是困难的事。比蛋糕更重要的是你的健康、身材。

认清什么是需要克制的内在冲动，受到诱惑，试着关注内心世界。“三思而后行”，让你慢下来，当你意识到内在冲突时，大脑和身体做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。

意志力实验3：通过呼吸实现自控

将呼吸频率降低到每分钟46次，也就是每次呼吸用10/15秒，比平常呼吸慢一些。

好处：有助于身心从压力状态调整到自控力状态。

【缓解压力的锻炼只需5分钟】

锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。锻炼身体像冥想一样，能让你大脑更充实、运转更迅速。

改善心情、缓解压力的最有效锻炼是5分钟，而不是每次几小时。

意志力实验4：5分钟给意志力加油

立刻提高意志力：出门走走，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力

意志力实验：睡个好觉，周末补觉恢复意志力，或者打个盹。

【偶尔放纵】

试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。

意志力实验5：放松能让你恢复意志力储备

躺下来，闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉腹部的起伏。保持5/10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。

试着找出持续一天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到明天了吗？

【时间、饮食】

人早晨的意志力最强，然后随着时间的推移逐渐减弱。所以把最重要的事放在第一位。（如果你没时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做）

自控力像肌肉一样有极限，被使用后会渐渐疲惫，如果不让肌肉休息，就会完全失去力量。

意志力实验6：意志力饮食方案

获得能量：低血糖饮食，让你的血糖稳定，包括：瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、水果、蔬菜。

【训练“意志力肌肉”】

控制以前不会控制的小事，以此来训练自控力肌肉。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。

意志力实验7：锻炼意志力

a.增强“我不要”的力量：不随便发誓、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动。

b.增强“我想要”的力量：每天都做一些事，用来养成习惯或不再找借口。可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是从家里找到一件需要扔掉或再利用的东西。

c.增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在网上和看电视上的时间。

如果你的目标是多锻炼，那么你每天早上要做10个仰卧起坐或俯卧撑。

【激励、循序渐进】

如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点。不过，不要训练过度。

意志力肌肉也可以在正确的激励下坚持更长的时间。

意志力实验8：你的“我想要”的力量是什么？

1、如果挑战成功，你会收获好、什么？会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？

2、如果挑战成功，还有谁会受益？你的行为会如何影响到你身边的人，会怎样帮助到他们？

3、如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战会变得容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？

发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是在你脆弱的时候给你动力的东西，每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。

如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。

【不忘初心】

注意观察：你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。

进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。

意志力实验9：取消许可，牢记理由

当你发现自己在用善行给自己放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。

意志力实验：明天和今天毫无区别

不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

【大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。】

意志力实验10：为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺

如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？

意志力实验11：测试奖励的承诺。

做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受，现实和大脑的承诺相符吗？

意志力实验12：尝试一种有效的解压方法

有没有什么东西才能让你感到更快乐？在你感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的方法？

【改变从接纳开始】

自我同情会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好些。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

意志力实验13：失败的时候，请原谅自己

1、你感觉如何？注意感觉而不是自我责备，看清自我感受，不逃避。

2、你只是个凡人。

3、你会跟朋友说什么？如果是朋友经历了相同的挫折，你会怎么安慰、鼓励他，继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。从良师益友的角度看问题。

【预测并行动】

决定改善心情，你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？

意志力实验14：乐观的悲观主义更可能成功

如果能预测自己什么时候、会受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

意志力实验15：等待10分钟

“我要做”，但是想拖延的时候，先做10分钟，再允许自己停下来，不过会发现，开始了就会继续想做下去。

“我不要”，等待10分钟，如果你仍旧想要，就可以拥有它。在这10分钟内要想着长远的奖励和目标，以此来抵抗诱惑。也可以制造物理上的距离。

意志力实验16：降低你的折扣率

通过改变自己对选择的看法，降低折扣率。

1、当你受到诱惑要与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

2、想象已经得到了长期的奖励，想象未来的你正在享受自控的成果。

3、扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂吗？

意志力实验17：对未来的自己作预先的承诺

1、做好拒绝诱惑的准备

2、让改变偏好变得更难。（比如把甜食放到看不到的地方）

3、激励未来的自己。（让你得到即时的时付出更大的代价）

意志力实验18：遇见未来的自己

1、创造一个未来的记忆

2、给未来的自己发条信息

3、想象一下未来的自己

意志力实验19：感染自控力

当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样，问问自己，那个意志力强的人会怎么做？

意志力实验：把它变成集体项目。

你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

意志力实验20：直面自身欲望，但不要付诸行动

1、承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉

2、接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。（“不要想白熊”，这句话会让人不由自主去想白熊。）

3、退一步考虑，意识到这种感觉不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4、记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。

意志力实验：把“我不要”变为“我想要”

如：把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”，或“提前5分钟到”

二、对内接受自我，对外控制行动。接纳、认同给人力量，是改变的开始，无论是内部的接纳，还是来自外部的接纳。

自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

做一个“有意识”的你，向你的榜样学习。